Lijnzaad: bijwerkingen en hoe je het verstandig gebruikt
Lijnzaad is een voedingsmiddel dat regelmatig wordt geprezen als superfood. Sommige mensen voegen het dagelijks toe aan hun ontbijt, terwijl anderen juist twijfelen aan de gezondheidseffecten.
Er wordt gezegd dat het wonderen doet voor je spijsvertering, maar er klinken ook waarschuwingen over de mogelijke risico’s. En net als bij zoveel gezondheidsproducten is de waarheid vaak iets genuanceerder dan het label ‘superfood’ doet vermoeden.
Het is in elk geval duidelijk dat lijnzaad niet iets is waar je onbeperkt van kunt eten. En precies daarom is het goed om te weten wat het precies is, waarom het als gezond wordt beschouwd én welke bijwerkingen je moet kennen voordat je enthousiast begint met scheppen.
Wat is lijnzaad precies?
Lijnzaad komt van de vlasplant, officieel bekend als Linum usitatissimum. De kleine, bruine of goudkleurige zaadjes zijn rijk aan vezels, omega-3 vetzuren en lignanen. Deze stoffen zouden bijdragen aan een gezonde darmwerking, een stabiel cholesterolgehalte en het ondersteunen van het hart en de bloedvaten. Je vindt lijnzaad in twee varianten: heel en gebroken. Daarnaast is er ook lijnzaadolie, die je vooral terugziet in dressings of als supplement.
De reden dat lijnzaad in zoveel keukens wordt gebruikt, is simpel. Je hoeft er weinig voor te doen, het is lang houdbaar en je kunt het bijna overal aan toevoegen. Toch is het goed om ook kritisch te kijken naar de keerzijde.
Wat maakt lijnzaad gezond?
Als je kijkt naar de voedingswaarde, snap je waarom lijnzaad zo veel lof krijgt. Het zit vol vezels, wat helpt bij een regelmatige stoelgang. Daarnaast bevat het een plantaardige vorm van omega-3, wat gunstig kan zijn voor je hart. Ook de lignanen, natuurlijke antioxidanten, zouden een beschermend effect kunnen hebben tegen bepaalde ziekten.
Veel mensen gebruiken lijnzaad dan ook om hun spijsvertering te ondersteunen of om simpelweg wat extra vezels binnen te krijgen. Het wordt vaak verwerkt in ontbijtjes, baksels of smoothies. Toch is er ook reden om een beetje op te letten.
Waarom sommige experts voorzichtig zijn
Het gezondheidsvoordeel van lijnzaad staat buiten kijf, maar dat wil niet zeggen dat je er onbeperkt van kunt eten. In lijnzaad zit namelijk een stofje dat ‘cyanogene glycoside’ heet. Dit stofje kan in je lichaam worden omgezet in cyanide. Ja, dat klinkt ernstig en dat is het in grote hoeveelheden ook.
Cyanide staat bekend als giftig. Bij een te hoge inname kunnen symptomen ontstaan zoals hoofdpijn, duizeligheid, kortademigheid of misselijkheid. En hoewel dit pas gebeurt bij echt flinke hoeveelheden, is het wel iets om rekening mee te houden. Zeker als je gebroken lijnzaad eet, want dan komt die stof sneller vrij dan bij hele zaden.
Om even wat context te geven: cyanide is ook de stof die berucht werd door films en geschiedenisboeken. Denk aan gevallen waarbij spionnen of oorlogsmisdadigers op het laatste moment cyanide gebruikten om aan hun straf te ontkomen. Dat gaat uiteraard om een totaal andere concentratie, maar het laat wel zien dat het geen stof is waar je achteloos mee om moet gaan.
Hoeveel lijnzaad is wél veilig?
De Europese voedselautoriteiten hebben een maximale hoeveelheid vastgesteld om ervoor te zorgen dat het veilig blijft. Voor volwassenen komt dit neer op ongeveer 28 gram lijnzaad per dag. Dat staat gelijk aan ongeveer twee eetlepels. Bij kinderen onder de twintig kilo wordt aangeraden om onder de 8 gram per dag te blijven.
Het is ook belangrijk om voldoende water te drinken als je lijnzaad gebruikt. De vezels in lijnzaad nemen namelijk veel vocht op. Zonder genoeg vocht kan het je spijsvertering juist vertragen in plaats van bevorderen. Zorg dus dat je je glas water paraat hebt als je ermee aan de slag gaat.
Hoe verwerk je het in je dagelijkse eetpatroon?
Het fijne aan lijnzaad is dat je er veel kanten mee op kunt. Omdat het zelf nauwelijks smaak heeft, kun je het mengen met allerlei gerechten zonder dat je aan smaak hoeft in te leveren. Strooi het door je yoghurt, meng het in je havermout, voeg het toe aan pannenkoekenbeslag of gebruik het als bindmiddel in zelfgemaakte burgers.
Ook in baksels komt het goed tot zijn recht. Denk aan crackers, koekjes, brood of mueslirepen. Zelfs in een smoothie valt het nauwelijks op, terwijl je wel profiteert van de vezels. Sommige mensen maken er een soort pudding van door het in plantaardige melk of water te laten weken. Met wat fruit of noten erbij krijg je een voedzaam en vezelrijk ontbijt op tafel.